Exercise of the week!

In Ausfallschritten zu stärkeren Beinen!

Neben der Kniebeuge gehört der Ausfallschritt zu den Klassikern im Beintraining und ist eine exzellente Übung um mehrere Muskelgruppen gleichzeitig anzusprechen. Ob mit oder ohne Zusatzgewicht, trainiert der Ausfallschritt nahezu alle Muskeln des Unterkörpers, einschließlich des Gesäßes, der vorderen und hinteren Oberschenkeln sowie die Wadenmuskeln. Neben dem Kraftaufbau wird dabei auch das Koordinationsvermögen intensiv gefördert.

Ausführung:

Stabil auf einem Bein stehen, der Körper ist aufgerichtet, die Bauchmuskeln angespannt und der Blick nach vorn gerichtet. Einen großen Ausfallschritt nach vorne machen, sodass der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel 90° beträgt und der vordere Oberschenkel sowie der hintere Unterschenkel parallel zum Boden positioniert sind.

Wenn der tiefste Punkt erreicht ist, aus der Ferse nach oben drücken und wieder aufrichten. Im gleichen Bewegungszug einen großen Ausfallschritt nach hinten machen bis die gleiche Position der Knie erreicht ist.

Der Oberkörper bleibt während der ganzen Übung gerade, der Bauch angespannt und die Schultern nach Hinten gezogen. Die Fußspitzen zeigen nach vorne, die Knie und Füße zeigen während der gesamten Übung in die gleiche Richtung.

Wiederholungen:

Runde 1: 15x-20x auf jeder Seite

Pause: 45 sec

Runde 2: 12x-15x auf jeder Seite