Die Liegestütze ist wohl eine der umfangreichsten und vielseitigsten „Body weight“ Übungen überhaupt. Sie wird schon seit langer Zeit als Königsdisziplin gethront und ist oft sogar ein Maß für die körperliche Fitness. Sie wird nahezu in jedem Krafttraining aller möglichen Sportarten eingesetzt, egal ob Leistungs- oder Freizeitsport. Sogar das Militär und ihre Spezialeinheiten legen Wert auf diese simple aber doch so komplexe Übung.
Was macht die Liegestütze so besonders?
Liegestütze sind deshalb so ideal, weil sie immer und überall machbar sind, ganz gleich ob man drinnen oder draußen ist. Hat man keine Fitnessgeräte zur Verfügung, so stellt die Liegestütze eine hervorragende Alternative dar um seinen Körper dennoch effektiv zu beanspruchen. Sie lässt keinen Platz für Ausreden!
Zudem werden etliche Muskelgruppen gefordert. Bereits bekannt dürfte sein, dass dabei Schultern, Brust und Trizeps trainiert werden. Doch die Liegestütze ist keinesfalls eine reine Oberkörperübung. Sie ist eine der effektivsten Ganzkörperübungen, die sich mit dem eigenen Körpergewicht vollbringen lassen. Denn sowohl die Bauch-, Bein- und Gesäßmuskulatur, als auch die Rückenmuskulatur werden in hohem Maße angesprochen, um bei der Übung die nötige Spannung halten zu können.
Die richtige Ausführung der klassischen Liegestütze
Auf den Bauch gelegt, mit gestreckten Beinen positioniert man die Arme Schulterbreit neben der Brust auf dem Boden. Anschließend drückt man sich mit den Armen vom Boden weg, bis die Arme beinahe durchgestreckt sind.
Der Körper bildet dabei eine Linie, weshalb die Körperspannung besonders wichtig für eine korrekte Liegestütze ist. Das bedeutet Bauch und Gesäß anspannen, kein Hohlkreuz im Rücken und Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule, also Blick zu Boden richten! Beim Herunterlassen werden die Arme wieder nah am Körper vorbeigeführt.
Alternativen für Anfänger mit Schwierigkeiten
Für Anfänger, die noch Schwierigkeiten mit der klassischen Liegestütze haben, gibt es die Möglichkeit bei der Ausführung die Oberschenkel auf dem Boden abzusetzen. Dadurch wird das zu stemmende Körpergewicht verringert, damit allerdings auch die Belastung der Rumpfmuskulatur.
Wer die Rumpfmuskulatur dennoch mitarbeiten lassen möchte, sollte sich mit den Händen gegen eine Tischplatte oder ähnliches stützen und die Übung ausführen. Dadurch fällt einem die Ausführung leichter, da weniger Gewicht hoch gedrückt wird. Dennoch muss die komplette Stabilität im Körper gehalten werden und die Übung verliert nicht an Komplexität.
Fallen einem die klassischen Liegestütze zu leicht, lassen sie sich durch eine engere oder breitere Positionierung der Hände erschweren, da hier die Kräfteverteilung und damit die auf die jeweiligen Muskelgruppen wirkende Intensität variieren.
Zusammenfassend sind Liegestütze gerade auf Grund ihrer Anpassungsfähigkeit so ideal. Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittene, sie können an jedes Leistungsniveau angeglichen werden. Dadurch lässt sich der optimale Reiz erzielen, es können aber auch immer neue Reize entstehen.
Man kann mit Sicherheit behaupten, dass die Liegestütze ihren Ruf als Königsdisziplin eindeutig verdient hat.
Autor: Lorenzo