Wasserhaushalt im Sport

Wir alle kennen es nur allzu gut: zu einem harten Training gehört eine Menge Schweiß! Doch viel Schweiß bedeutet auch einen hohen Wasser- und Mineralienverlust - gerade an heißen Tagen.

Durchschnittlich verliert der Mensch 2,5 Liter Flüssigkeit am Tag, über Harn, Haut, Atem Stoffwechsel und vieles mehr. Das ist bereits eine ganze Menge. Kommt aber noch der Sport hinzu, kann der Wert natürlich erheblich ansteigen. Die Faustregel: ein Liter Schweiß pro Stunde Sport. Diese Menge kann je nach Temperatur und Intensität variieren.

 

Wie viel Flüssigkeit verliere ich?

Leider können wir keine Wasserreserven bilden. Unsere einzige Möglichkeit ist, dieselbe Menge an Wasser, die wir verloren haben, wieder zuzuführen.

Der individuelle Flüssigkeitsverlust lässt sich dafür relativ einfach ermitteln. Es wird nicht mehr als eine Waage benötigt, denn der Flüssigkeitsverlust entspricht dem Gewichtsverlust während dem Sport, addiert mit der Flüssigkeitszufuhr im Sport.

 

Schweißverlust (l) = Gewicht vor dem Sport (kg) – Gewicht nach dem Sport (kg) + Flüssigkeitszufuhr während dem Sport (kg oder l)

 

Wann soll ich beim Sport trinken?

Zu erst sollte man bereits gut hydriert ins Training gehen. Es empfiehlt sich etwa eine halbe Stunde davor etwa einen halben Liter Wasser zu trinken. Denn wenn die Grundlage fehlt, fehlt auch die nötige Versorgung, um die Leistung aufrecht zu erhalten.

 

Während des Sports sollte der Körper auch regelmäßig mit Wasser versorgt werden. Mit steigendem Wasserverlust lässt die Leistung kontinuierlich nach. Der Verlust von einem Liter Schweiß kann bereits einen Leistungsabfall von 10% bedeuten. Der regelmäßige Griff zur Wasserflasche (ca. alle 15 Minuten ein viertel Liter in kleinen Schlucken) sollte dies aber verhindern.

 

Wie zu jedem anderen Zeitpunkt ist auch nach dem Training das Trinken sehr wichtig. Neben Wasser ist in der Regenerationsphase auch die Zufuhr von Mineralstoffen und Kohlenhydraten wichtig (elektrolytische Sportgetränke und Fruchtschorlen!). Um den Körper mit ausreichend Wasser zu versorgen, gilt es dabei mindestens den individuell errechneten Flüssigkeitsverlust (siehe Formel oben) wieder auszugleichen.

 

Durst!

Ein zuverlässiger Indikator für den Wasservierlust ist das Durstgefühl. Es ist unsere natürliche Steuergröße des Flüssigkeitsbedarfs. Wann auch immer der Körper förmlich nach Wasser schreit, sollte dringend der Verlust ausgeglichen werden. Im Sport ist bei Durstgefühl unter Umständen schon mit Leistungseinbüßen zu rechnen.  Deshalb unser Tipp: schon  vorbeugend, vor dem Sport ein Glas Wasser, am Besten mit einem Stück Zitrone trinken,  dann steht einer guten Leistung das Hydrationsproblem nicht mehr im Weg!

 

Quellen:

http://www.mineralwasser.com/uploads/media/Richtiges_Trinken_im_Sport.pdf

http://www.ernaehrungsberatung.rlp.de/Internet/global/themen.nsf/0/218A9F62E21B9DD4C1256FAA00323665?OpenDocument

http://www.dtb-online.de/portal/gymcard/bildung-wissen/trinken/trinken-beim-sport.html

https://www.trainingsworld.com/training/konditionstraining/fluessigkeitsbedarf-fluessigkeitsverlust-2689711