High Intensity Intervall Training (HIIT)

Hochintensives Intervall-Training, oder auch kurz genannt „HIIT“, ist unter Sportlern in aller Munde und zieht viel Aufmerksamkeit auf sich. Für die allgemeine Fitness und vor allem bei der Körperfettverbrennung soll es wahre Wunder bewirken.

Was ist HIIT?

HIIT bezeichnet ein Trainingssystem mit abwechselnden Belastungs- und Erholungsphasen, welche die „Intervalle“ bilden. Dabei ist ein Belastungsintervall in höchstmöglicher Intensität auszuführen. Das heißt, der Trainierende muss in der Belastung bis an seine körperlichen Leistungsgrenzen gehen.

Diese Leistungsgrenze liegt in der Regel bei 90% der maximalen Herzfrequenzrate des Trainierenden und soll durch kurze intensive Übungen erreicht werden. Auf jede Belastungsphase folgt eine Regenerationsphase, entweder durch eine weniger intensive Übung oder eine Trainingspause. So kann der Körper sich regenerieren (aber nicht vollständig!) und auf die nächste Belastung vorbereiten. HIIT kann je nach Auslegung auf Kraftausdauer, Schnelligkeitsausdauer, Laktattoleranz und Laktatabbau, sowie maximale Sauerstoffaufnahme abzielen.


Kurz, aber effektiv!

Was den Menschen in allen Lebenslagen beschäftigt, ist die Frage wie man in möglichst kurzer Zeit viel erreichen kann. In Sachen Fitness und vor allem Körperfettverbrennung soll HIIT die Lösung sein. Und das ganz im Gegensatz zum klassischen Cardio-Training, in dem lange Trainingseinheiten bei moderater, konstanter Belastung (60-70% der maximalen Herzfrequenzrate) gefordert werden, um die Fettverbrennung anzuregen. Für HIIT genügen dagegen ca. 30 Minuten für den gewünschten Trainingseffekt. Das mag abwegig klingen, doch zahlreiche Studien bestätigen die Effektivität des HIIT. Dabei wurde u.a. nachgewiesen, dass allein schon 15-20 Minuten HIIT einem Ausdauertraining von 60 Minuten entspricht.

Wo und wann du willst!

Schon allein der geringe Zeitaufwand macht es schwer, eine gute Ausrede zu finden, um das Training zu meiden. Die Unabhängigkeit des HIIT von Ort und Equipment macht es auch nicht unbedingt einfacher. HIIT genießt das Privileg überaus Flexibel und ungebunden zu sein. Ob beim Lauftraining im Freien, an Geräten im Studio oder mit Cardiogymnastik zuhause, es sind praktisch keine Grenzen gesetzt. Gerade für Berufstätige mit eng getaktetem Terminplan ist es eine hervorragende Option wöchentliches Training regelmäßig einzubringen.

HIIT für jeden geeignet?

Hohe Intensität mag zwar der gewünschte Reiz sein, ist aber oft für Anfänger ungeeignet. Denn eine gewisse „Grundlagenfitness“ sollte vorhanden sein. Diese ist bei Personen, die bisher jegliche sportliche Aktivität gemieden haben, eher nicht vorzufinden. Der Organismus sollte erst an Bewegung und höhere Belastungen gewöhnt werden. HIIT macht keinen Sinn, wenn die trainierende Person weder die Übungen korrekt durchführen, noch die gesamte Trainingsdauer überstehen kann. Denn gerade bei höchster Intensität erschwert sich die Übungsausführung massiv. Das erhöht die Verletzungsgefahr und ist deshalb für blutige Sport-Anfänger kontraproduktiv.

HIIT in den Genen?

HIIT ist zwar eine moderne Trainingsmethode, aber unserem Organismus prinzipiell schon seit Jahrtausenden bekannt. Unsere Urahnen liefen für die Nahrungsbeschaffung bis zu 40 Kilometer am Tag. Vor allem die Jagd äußerte sich in Belastungsintervallen. Es mussten immer wieder ganz schnelle, intensive Sprinteinheiten eingelegt werden, gefolgt von langer, moderater Fortbewegung. Das hatte zur Folge, dass unsere Urahnen mit wenig Energie möglichst viel leisten mussten, um zu überleben. Ganz im Gegensatz zur heutigen Zeit. Die Nahrungsbeschaffung erfordert keine großen Anstrengungen mehr, wir bewegen uns sehr wenig. Genetisch ist der Mensch aber immer noch ein Jäger und Sammler. Unser Körper speichert aufgenommene Energie weiterhin überaus effizient, da unser Stoffwechsel immer noch auf die Belastungen unserer Urahnen ausgelegt ist.  Das erklärt auch, warum wir heutzutage so schnell Fettpolster ansetzen. Das HIIT wurde uns sozusagen in die Gene gelegt, so der Professor der Sporthochschule Köln, Prof. Dr. Ingo Froböse.